¿Qué son los pensamientos intrusivos y cómo controlarlos?
¿Alguna vez te has encontrado atrapado en un ciclo de pensamientos o ideas que te lastiman de las que no puedes escapar? Si tu respuesta es sí, es muy probable que estés lidiando con pensamientos intrusivos.
¿Qué son los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos son ideas o imágenes que aparecen en nuestra mente sin previo aviso. A menudo, son perturbadores o angustiantes. Pueden tratar sobre temas variados, desde recuerdos del pasado, actos de violencia, situaciones sexuales, hasta comportamientos socialmente inaceptables.
En general, los pensamientos son productos de nuestra mente, muchos de los cuales aparecen y desaparecen sin dejar rastro. Sin embargo, algunos pensamientos se instalan y permanecen por mucho tiempo, reemplazando a las ideas principales y perturbando nuestro estado mental. Estos pensamientos se mantienen principalmente por la importancia que les damos; si los consideramos relevantes, seguirán presentes.
Los pensamientos intrusivos son ideas o imágenes que aparecen en nuestra mente sin previo aviso.
¿Cuáles son las características de los pensamientos intrusivos?
- Recurrentes: Aparecen una y otra vez.
- Desagradables: Generan emociones negativas.
- Improductivos: No ayudan en nuestras tareas diarias.
- Obstaculizadores: Dificultan la concentración y la memoria.
- Repentinos: Surgen sin un desencadenante claro.
- Incontrolables: Los esfuerzos por dejarlos de lado suelen ser inútiles.
¿Por qué ocurren los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos pueden tener múltiples orígenes y no afectan a todas las personas de la misma manera. A menudo, un desencadenante externo (un estresor) puede ser el detonante, pero no siempre es así. La causa suele estar en la evaluación que la persona hace de sus pensamientos y la importancia que les otorga.
Las personas con un alto sentido de responsabilidad tienden a sobrestimar la relevancia de ciertos pensamientos casuales, creando un bucle racional del que es difícil salir. Este proceso es común en trastornos mentales como la ansiedad generalizada y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), donde el malestar se centra en preocupaciones o rumiaciones invasivas e incontrolables.
Existen dos enfoques principales para tratar los pensamientos intrusivos: desactivarlos o aprender a convivir con ellos de una manera saludable.
Ejemplos de pensamientos intrusivos
- Místicos o religiosos: Imaginar escenas contrarias a las creencias religiosas y sentir que se está pecando.
- Relacionados con acontecimientos traumáticos: Recordar eventos del pasado que generan miedo o angustia.
- Supersticiosos: Creer que pensar en algo malo hará que suceda.
- De daño a los demás: Pensar que se lastimará a otra persona sin querer hacerlo.
- Sexuales: Dudar de la propia orientación sexual o temer cometer actos ilegales.
- Vinculados con la salud: Temor a enfermedades graves o cuestionar la salud mental propia.
¿Cómo gestionar los pensamientos intrusivos?
Existen dos enfoques principales para tratar los pensamientos intrusivos: desactivarlos o aprender a convivir con ellos de una manera saludable.
1. Desvinculación de pensamientos: Es crucial entender que no somos nuestros pensamientos. Aunque no podemos controlar lo que aparece en nuestra mente, podemos elegir en qué enfocarnos. Cuando un pensamiento intrusivo aparece, es importante no luchar contra él, sino investigar por qué está ahí y decidir si merece nuestra atención. Con práctica y esfuerzo, los pensamientos intrusivos pueden perder su fuerza y desaparecer.
2. Realización de actividades que fomenten la concentración: Practicar la meditación, el yoga o el Mindfulness puede ayudarte a ganar control sobre tus pensamientos y aprender a enfocar tu atención en otras áreas cuando aparezcan pensamientos recurrentes.
3. Realización de ejercicio físico con frecuencia: El ejercicio físico ayuda a liberar energía y a mantener una mente más clara y relajada, lo que puede disminuir la intensidad de los pensamientos recurrentes.
4. Dedicación diaria a pensar sobre el pensamiento perturbador: Dedica 15 minutos al día, siempre a la misma hora y en el mismo lugar, para pensar exclusivamente en el pensamiento intrusivo. Escribe tus reflexiones y, cuando pase el tiempo, deja de pensar en el tema hasta el día siguiente.
5. Evitar hablar continuamente de los pensamientos recurrentes: Buscar la tranquilidad o la opinión de los demás de manera continua puede reforzar el problema y generar sentimientos de baja autoestima y dependencia. Es mejor aprender a gestionarlos por ti mismo.
Otros trucos para manejar los pensamientos intrusivos
- Dormir suficientes horas: El descanso adecuado es esencial para mantener una mente clara y reducir los pensamientos intrusivos.
- Hablar de las preocupaciones con gente cercana: Expresar tus pensamientos y preocupaciones puede aliviar la presión y obtener apoyo.
- Ensayar técnicas de respiración: Las técnicas de respiración ayudan a disminuir la ansiedad y el malestar físico que provocan los pensamientos intrusivos.
- Tener aficiones enriquecedoras: Distraerse con actividades agradables y relajantes puede ser una forma eficaz de manejar los pensamientos desagradables.
Si los pensamientos intrusivos se han convertido en un círculo vicioso que afecta tu vida diaria y te restan calidad de vida, es recomendable que visites a un especialista. Un profesional puede ayudarte a analizar tu situación, descubrir las causas de los pensamientos obsesivos y aprender herramientas para pensar de manera más saludable y eficaz.
